Jak zatočit se stresem díky mindfulness 🧘🏻‍♀️

Poslední dobou je u vás všechno strašně hektické. Na obědě vůbec nemyslíte na jídlo. Hlavou se vám honí hromada nevyřízených e-mejlů, šéf tlačí na report za minulý měsíc, do toho telefonát s nepříjemným zákazníkem, rekonstrukce kuchyně, besídka syna… Nestíháte. Zíráte do talíře a buší vám srdce. Nesoustředíte se.

Střih. Tohle je typický scénář upracovaného manažera dnešní doby. Žijeme v hektické době. Jsme zahlceni informacemi a povinnostmi. Odborníci tvrdí, že za jediný den současný člověk absorbuje takové množství nových informací, jaké naši předci ve středověku zaznamenali za celý svůj život.

Na chvilku všechno hoďte za hlavu

Teď si představte, jak všechno to naléhavé vypustíte. Zůstane vám jen uklidňující prázdnota. Slyšíte svůj dech. Je pomalý a hluboký. Nepřemýšlíte. Nádech. Výdech. A zase hluboký nádech. A uvolňující výdech. Vnímáte jen přítomný okamžik. Záměrně cílíte pozornost jen na dýchání. Cítíte tu lehkost bytí? Žádné mejly, žádné termíny, žádný stres.

Takhle jednoduše se dá vysvětlit mindfulness. Česky “pozornost zaměřená na přítomný okamžik”, nebo taky “všímavost”, “uvědomění” či “bdělost”.

Meditovat v práci?

Meditovat pomocí metody mindfulness je relativně snadné a velice účinné. Celá podstata mindfulness je soustředění pozornosti na jednu konkrétní činnost. Třeba dýchání. Záleží na situaci. Soustředit se můžete klidně na jezení, mytí nádobí, nebo třeba holení. 

Nejdůležitější je umět usměrňovat myšlenky, které se vám neustále honí hlavou a směřovat je k soustředění se právě na tu jednu vědomou činnost — dýchání. Dech funguje v konkrétním okamžiku jako myšlenková kotva. Jakmile se vám myšlenky rozutečou, nenásilně se zase vraťte ke kotvě, svému dechu.

Vnímejte, jak vám vzduch proudí nosními dírkami do plic. Cítíte, jak se vám plíce roztahují a nafukuje se hrudník, až vás to skoro štípne u žeber? Vzduch pomalu vydechnete a přitom myslíte jen a právě na svůj dech. To je ten okamžiku vědomé bdělosti. Mindfulness. 

Dýchat a uvědomovat si to a na nic jiného nemyslet dokážete i v práci. U sebe v kanceláři. A pomůže vám to.

Definice Mindfulness

„Mindfulness je záměrné cílení pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování..” definuje populární pojem Jon Kabat-Zinn, vědec a lékař a autor několika bestsellerů, který v rámci svého programu Mindfulness-based stress reduction (MBSR) na Massachussetské univerzitě pomohl tisícům lidí zbavit se psychických potíží a mj. usnadnil toto téma dostat z čajoven do mainstreamu i lékařské praxe” píše Tomáš Baránek ve svém článku “Mindfulness? Všelék proti stresu?”

Další definici mindfulness si přečtěte tady ve slovníku.

Začněte s Mindfulness a zvyšte soustředění a snižte stres

Nikdy není pozdě začít praktikovat mindfulness. Zlepšíte své zdraví a soustředění, snížíte stres a budete mít větší radost z běžných každodenních věcí.

Profesor Jon Kabat-Zinn je nejpovolanější profesor na aplikaci mindfulness do praxe a díky jeho knize “Život samá pohroma” se můžete naučit podstatně snížit svůj stres.

Co se o mindfulness v knize dozvíte?

V anotaci knihy se na webu vydavatelství Jan Melvil Publishing píše toto:

Mindfulness neboli meditace všímavosti se na Západě v posledních letech stala významným fenoménem. Jde o duševní trénink zaměřený na prožívání přítomného okamžiku, což má vědecky prokázaný blahodárný vliv na zdraví a duševní pohodu. 

Praktikuje ho mnoho známých osobností, mimo jiné Al Gore, Clint Eastwood, Oprah Winfreyová či ragbista Jonny Wilkinson. Mindfulness se objevuje na titulních stranách časopisů, jako je Time, Scientic American nebo Newsweek, firmy Google či Twitter platí svým zaměstnancům meditační lekce. A v neposlední řadě stovky nemocnic po celém světě zavádějí léčebné programy založené na všímavosti.

Profesor medicíny Jon Kabat-Zinn je v tomto hnutí klíčovou osobností, neboť právě on prosadil meditaci všímavosti v západní vědě a zdravotní péči, ale také u nejširší veřejnosti. Život samá pohroma je jeho nejdůležitější knihou, a ač vyšla v prvním vydání už před více než pětadvaceti lety, v roce 2013 byla znovu zásadně revidována a doplněna o nejnovější poznatky z výzkumů i z autorovy praxe. Stále tak platí za základní pramen pro všechny, kteří chtějí mindfulness poznat. Tento její český překlad je doprovozen zvukovou nahrávkou Vedené meditace všímavosti.

Školení zaměřené na Mindfulness

Pro firmy pořádáme firemní školení zaměřené na obranu proti syndromu vyhoření a mindfulness. Kurz seznámí účastníky s různými technikami mindfulness a s možnostmi využití techniky „všímavosti“ při zvládání stresu a negativních emocí.

Mrkněte na detail kurzu

Kdo je Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn je emeritní profesor medicíny na Massachusettské univerzitě v USA, v jejíž nemocnici roku 1979 založil Kliniku snižování stresu.

Kabat-Zinn zde vyvinul program Snižování stresu pomocí všímavosti (MBSR), který využívá funkční prvky buddhistické meditace a jógy pro léčbu chronického stresu, bolesti, úzkosti a dalších psychosomatických obtíží. Program MBSR dnes využívá přes 720 zdravotnických zařízení po celém světě.

Díky profesoru Kabat-Zinnovi dnes mindfulness patří do hlavního proudu západní medicíny, stejné úsilí však investoval i do úspěšné propagace meditace všímavosti u nejširší veřejnosti. Je autorem osmi knih s tématem mindfulness, jež byly přeloženy do 30 jazyků. Osobně vedl výcvik mnoha byznysmenů, olympijských sportovců i osobností veřejného života.

Meditaci místo benefitů?

V americkém článku The Coping Economy: Mindfulness Goes Corporate, který do češtiny přeložil Jan Sůsa se mimo jiné píše:

Gelles i Kabat-Zinn oceňují meditaci mindfulness jako vhodnou techniku zvládání stresu. Gelles zdůrazňuje, že v situaci, kdy je pouhých 47 procent Američanů spokojeno se svou prací a rozdíly mezi volným časem a zaměstnáním se vytrácejí, umožňuje meditace zvládat komplikované situace. 

Kabat-Zinn je ještě radikálnější a tvrdí, že meditace mindfulness může pomoci vytvořit zcela novou ekonomiku založenou na důvěře. Zavádění meditačních kurzů nepochybně přináší zdravotní a další výhody, jak ukázala studie provedená ve zdravotní pojišťovně Aetna. Obhájci meditace mindfulness ale často přehlížejí, jak snadno mohou být takové techniky zneužívány. „Kult meditace může nahradit hmatatelnější zaměstnanecké benefity, „tvrdí kouč David Brendel v rozhovoru pro Boston Globe. Firmy, které nabízejí svým zaměstnancům kurzy jógy a meditace, tím mohou „zakrývat nedostatek opatření k minimalizaci stresu, zavádění flexibilnější pracovní doby, prodloužení délky dovolených a prosazování méně hierarchických struktur práce“.

To je zajímavá úvaha. Ovšem v českém prostředí vnímáme meditaci a mindfulness na pracovišti skutečně jako nejlepší způsob, jak se vypořádat s rostoucím stresem v práci. A pokud by zaměstnavatelé dopřáli svým zaměstnancům kurzy zaměřené na osvojení si mindfulness ve větší míře, prospělo by to oběma stranám.

Pracovníci firem by lépe zvládali stres a všudypřítomný tlak na výkon. Na druhé straně firmy by mohly firmy díky vyrovnaným pracovníkům snižovat fluktuaci lidí a tím snižovat náklady. Nikdo nemůže zpochybnit, že vyrovnaný a odpočatý zaměstnanec se firmě vyplatí.

Vyzkoušejte si čokoládovou mindfulness meditaci doma 🍫

Chcete si zkusit, jaké to je, když soustředíte veškerou svou pozornost na jednoduchou a vědomou činnost? Pak zkuste tohle cvičení s čokoládou, které patří do kategorie mindful eating, tedy soustředěná konzumace jídla.

Čokoládou proti stresu alias jednoduché mindfulness cvičení

Inspiraci na toto cvičení jsme objevili v článku “čokoládová meditace”.

Pro toto jednoduché mindfulness cvičení proti stresu budete potřebovat čokoládu. Ale pozor, musí to být výjimečná čokoláda, kterou jste nikdy nejedli (třeba čokoláda s chilli), nebo alespoň čokoláda, kterou jste už dlouho nejedli a už si ani napamatujete, jak chutnala.

Jak postupovat při “čokoládovém mindfulness”

1. Pomalu rozbalte čokoládu a při rozbalování vnímejte její vůni. Cítíte čokoládu? Tak se jí plně odevzdejte.
2. Teď si ulomte kousek čokolády. Držte ji v ruce a dívejte se na ni. Detailně ji pozorujte, každou stranu, záhyb, povrch a strukturu.
3. Ukousněte si z toho kousku. Zkuste nechat čokoládu na jazyku a pozorujte, jak se rozpouští. Čokoláda má údajně více než 300 různých chutí. Popíšete v duchu všechny chutě, jaké vnímáte? Sladká, slaná, hořká, štiplavá…
4. Když při vychutnávání čokolády sklouznete myšlenkami jinam, všimněte si, kam myšlenky odpluly a potom se nenásilně vraťte zpět k čokoládě do přítomné bdělosti.
5. Když se čokoláda na jazyku celá rozplyne, pomalu ji polkněte. Soustřeďte se na to, jak vám čokoládové sliny stékají do hrdla a dál.
6. Celý proces opakujte.

Asi po 5—10 minutách vědomého cucání čokolády si toto čokokoládové mindfulness vyhodnoťte. Jaké to bylo? Takhle jste čokoládu asi ještě nejedli, že? A cítíte se uvolněně?